Para saber cómo solucionar la ansiedad nocturna es necesario comprender que la incapacidad para conciliar el sueño o mantener un sueño reparador, puede estar causada por una variedad de factores, incluyendo el estrés, la ansiedad, la depresión, los cambios en la rutina, la mala higiene del sueño y otros problemas de salud.
Aquí hay algunas sugerencias que pueden ayudarte a abordar la mejor manera de aprender a cómo solucionar la ansiedad nocturna que lleva directamente a tener problemas para dormir.
Relajación antes de acostarte:
Intenta practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación o el yoga, para calmarte antes de dormir. Evita actividades estimulantes como mirar pantallas de dispositivos electrónicos antes de acostarte. La luz azul que emiten las pantallas de ordenadores, tablets, teléfonos e incluso de la televisión, interfieren con el buen dormir. Lee sobre los efectos que tiene la luz azul en tu organismo.
Crea un ambiente propicio para el sueño:
Asegúrate de que tu habitación esté oscura, tranquila y a una temperatura cómoda. Usa cortinas opacas y tapones para los oídos si es necesario. A veces, algunas personas muy sensibles descansan mejor si utilizan antifaces para el sueño.
Establece una rutina de sueño regular:
Trata de ir a la cama y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj biológico.
Limita la cafeína y la nicotina:
Evita la cafeína y la nicotina al menos varias horas antes de acostarte, ya que estas sustancias pueden interferir con el sueño. No hace falta que dejes de tomar café, pero establece una hora límite. Por ejemplo, no deberías tomar café más allá de las cuatro de la tarde. Mejor una infusión.
Evita comidas pesadas antes de acostarte:
Las comidas copiosas justo antes de dormir pueden dificultar la conciliación del sueño, debido al esfuerzo que exigen al organismoa para su digestión. Trata de cenar al menos dos horas antes de acostarte y de manera frugal. La cena es la hora ideal para una ensalada o algo tibio, como un caldo.
Evita mirar el reloj:
Mirar el reloj con frecuencia durante la noche puede aumentar la ansiedad relacionada con el sueño. Trata de no obsesionarte con la hora y concéntrate en relajarte.
Ejercicio regular:
El ejercicio regular durante el día puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, pero evita hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte. Esas sesiones de spinning o gimnasio justo después de salir del trabajo y antes de cenar, a última hora de la tarde-noche, no son la mejor opción.
Si la ansiedad es un factor importante en tu dificultad para dormir, y te sientes desesperada; si tus problemas para dormir persisten o empeoran, es fundamental buscar soluciones, y no caer en la desesperación ni en la auto medicación. La falta de sueño puede tener un impacto significativo en tu bienestar físico y mental. A veces, solo hace falta alguien que nos reeduque y guíe a la hora de adoptar mejores costumbres, y algunas sugerencias sencillas para reconducir nuestra vida hacia un modo más acorde con la paz y la armonía que van de la mano con la salud y la felicidad.
Qué es la ansiedad nocturna
La «ansiedad nocturna» se refiere a la experiencia de ansiedad, o síntomas de ansiedad, que ocurren principalmente durante la noche, o cuando una persona está tratando de conciliar el sueño. Estos síntomas pueden variar de una persona a otra y entre ellos, en general, se incluyen los siguientes:
Pensamientos intrusivos o preocupaciones intensificadas:
Durante la noche, cuando el ambiente está tranquilo y no hay distracciones, es común que las preocupaciones y los pensamientos intrusivos parezcan más abrumadores. Tu mente te juega una mala pasada y comienza a cebarse contigo: surgen las inseguridades, los temores y la urgencia por conseguir soluciones vitales que hasta el momento no has obtenido. Entre estas urgencias se encuentra la de descansar y dormir bien, justamente para lograr sacar adelante poco a poco aquellas cosas que te proeocupan, o para comprender que no deberías preocuparte sino ocuparte de ellas.
Dificultad para conciliar el sueño:
La ansiedad nocturna, a menudo, hace que sea difícil conciliar el sueño debido a la activación mental y emocional. Es un círculo vicioso. Cuanto menos duermes, más piensas, y cuanto más piensas, menos duermes. Una vez que la mente te empuja a esta dinámica enfermiza, te encontrarás en el ciclo sinfín de la carrera de la rata, atrapada en un camino que no lleva a ningún sitio más que a la deseperación.
Despertar en medio de la noche con ansiedad:
Algunas personas pueden despertarse en medio de la noche con sentimientos de ansiedad, lo que puede dificultar volver a dormirse. Esto suele ser muy común en las mujeres que están pasando por la menopausia. Los cambios químicos afectan al cuerpo, la mente y las emociones. Los sofocos pueden volverse algo tan molesto que no te deje dormir. Y otra vez tenemos un círculo vicioso que nos atrapa.
Pesadillas o sueños inquietantes:
La ansiedad puede manifestarse en forma de pesadillas o sueños perturbadores, que hacen que te despiertes en un estado de ansiedad todavía mayor. Los problemas sin resolver, e incluso los traumas que han quedado hundidos en lo más profundo de tu subconsciente, afloran en sueños y te persiguen. Ellos también buscan que les dediques tiempo pensando y pensando.
Síntomas físicos:
La ansiedad nocturna también puede ir acompañada de síntomas físicos, como sudoración excesiva, palpitaciones cardíacas, temblores, o tensión muscular. Todo lo contrario a lo que te hace falta para relajar el sistema nervioso y dormir.
Las causas de la ansiedad nocturna pueden variar y pueden estar relacionadas con preocupaciones específicas, trastornos de ansiedad subyacentes, estrés o cambios en la rutina. Algunas personas experimentan ansiedad nocturna de forma ocasional, mientras que otras, acaban sufriendo problemas crónicos para dormir debido a la ansiedad.
Para abordar la ansiedad nocturna, es importante identificar y tratar sus causas subyacentes. Esto incluye la práctica de técnicas de relajación antes de acostarse, masajes relajantes con vibración y calor, o relajaciones guiadas por aparatos de meditación, que afortunadamente ya se encuentran al alcance de todos.
La ansiedad nocturna es un problema tratable, y obtener ayuda adecuada puede mejorar significativamente la calidad del sueño y reducir los síntomas que acechan durante la noche.
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